髪にいい食べ物12個・弱った頭皮と髪の毛を改善するために必要な栄養素とは?

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年齢を重ねると失われる髪のハリやコシ。頭皮は元気がなくなって、抜け毛が増えたり細く弱々しい髪の毛が多く生えてくるようになります。

加齢によって弱ってしまった髪の毛を再び改善するためには一体どうすれば良いのでしょうか?

抜け毛や薄毛を改善する方法は様々ですが、大切なのはやはり毎日の食事です。髪にいい食べ物を取り入れることで、身体の内側から育毛をサポートしていきましょう。

弱った頭皮と髪の毛を改善するために必要な栄養素とは?

髪にいい食べ物についての理解を深めるため、まずは健康的で美しい髪の毛を維持するために必要な栄養素とその作用についてご紹介します。

  • たんぱく質(髪の毛の原料)
  • 鉄分(血液を通して全身に酸素や栄養を運ぶ)
  • 亜鉛(新陳代謝や細胞分裂を活発にする)
  • (健康的な髪の毛と皮膚を維持する)
  • ビタミンE(血管を丈夫にし、血行を促進する)
  • パテントン酸(アトピーや育毛に改善効果が期待される)
  • コラーゲン(白髪や薄毛の予防)

栄養を効率的に摂取するには?

たんぱく質は様々な食品に含まれていますが、動物性食品から摂取する方が効率よく吸収できます。大豆製品にもたんぱく質が多く含まれていますが、植物性のたんぱく質の場合、食物繊維に阻まれて吸収率が下がります。

同様の理由から、鉄分も植物性の非ヘム鉄より動物性のヘム鉄の方が吸収が良く、効率的に摂取できます。

コレステロールや肥満が気になる方は植物性を、そうでない方は動物性・植物性の両方を取り入れると良いですね。

育毛をサポートする、”髪にいい食べ物”

それでは早速、髪にいい食べ物についてご紹介していきましょう。

牛レバー・豚レバー

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髪にいい食品の筆頭に挙げられるのが牛レバー・豚レバーです。

牛レバーや豚レバーには、髪の毛の材料となる動物性たんぱく質、鉄分、亜鉛、銅などのミネラルが豊富に含まれています。また、脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンDや、水溶性ビタミンのビタミンB2、B6、B12がたっぷりと含まれています。

頭皮に元気がなくなったと感じたら、食卓にレバーを加えてみてはいかがでしょうか?

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完全栄養食と言われる卵。卵にはほぼ全ての栄養素が含まれているということをご存知でしょうか?卵に含まれない栄養素はただ一つ、ビタミンCだけです。

卵には良質のたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質の栄養価を表す指標として、プロテインスコア、アミノ酸スコア、ケミカルスコアがありますが、卵は全ての指標で最高値の100点満点と評価されています。

また、ビタミンD、ビタミンB12、ビタミンB2、ビタミンAなどのビタミン類や、カルシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルが多く含まれています。

海草類

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昔から髪にいいと言われてきた海草類。ワカメや昆布、ひじきなどの海草類にはヨード(ヨウ素)や、亜鉛をはじめとするミネラルが豊富に含まれています。ヨードは海水に多く含まれるので、海のミネラルとも呼ばれています。

ヨードには髪の毛は皮膚を健康に保つ効果があるとされています。たんぱく質・糖質・脂質などの代謝を促し、皮膚や髪、爪の細胞の新陳代謝を活発化させます。

牡蠣

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亜鉛が豊富に含まれている食品と言えば牡蠣。育毛だけでなく滋養強壮にも効果が期待できます。

亜鉛はビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高まります。牡蠣にレモンを搾ってスッキリとした味わいを楽しむのもいいですね。

うなぎ

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うなぎには、血行を促進し、高い抗酸化作用やアンチエイジング作用があるビタミンEが豊富に含まれています。

また、細胞の再生と成長を促すビタミンB2、コレステロールを抑えて血流を良くするEPAやDHAも豊富です。さらに、細胞と細胞をつなぐ役割をもつコラーゲンもたっぷりと含まれています。

豆腐や納豆などの大豆製品

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大豆製品には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。もちろん、動物性たんぱく質の方が吸収は良いでのすが、コレステロールや肥満が気になる方、ヘルシーなお食事が好きな方には大豆製品がおすすめです。

また、大豆製品には大豆イソフラボンが含まれています。大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをすることが知られています。

女性の薄毛の原因の一つにホルモンバランスの崩れがあります。40代以降の女性はホルモンバランスが崩れやすく、女性ホルモンが減少することで脱毛症を引き起こしてしまうのです。

大豆イソフラボンを積極的に摂取することで、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。

ナッツ類

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ナッツ類には色々なものがありますが、共通点として栄養価が高いという特徴があります。たんぱく質やアミノ酸、ビタミン類、ミネラルなど育毛に必要な成分や栄養素が多く含まれています。

さらに、ダイエット中の人や年齢を重ねた女性に不足しがちな良質な脂分も豊富なので、髪やお肌のツヤが気になる方にもおすすめです。小さく食べやすいナッツは

おやつ代わりにもおすすめです。

マグロ

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カツオ・サバ・マグロなどの青魚はビタミンが豊富に含まれています。マグロに多く含まれるビタミンB2は、タンパク質が髪に生成されるのを促します。

さらに、末梢血管を拡張したり動脈硬化を予防する作用のあるEPAや、健康的な細胞の維持に必要なDHAが多く含まれています。

そのほか、鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富。お肉を食べることに抵抗のある方はぜひ青魚を食べてください。

生姜

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身体をぽかぽかと温めてくれる生姜。

生姜にはジンゲロールという成分が含まれています。ジンゲロールは加熱でショウガオールに変わります。ともに生姜の辛み成分となっています。

ジンゲロールやショウガオールには、全身の血流を良くし、毛細血管を拡張させる作用があります。頭皮の血流が改善すると毛根に栄養が運ばれやすくなるため、健康的な髪への改善が期待できます。

唐辛子

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唐辛子に含まれるカプサイシンが、発汗を促し全身の血行を促進させます。ただし、カプサイシンを摂りすぎると発毛には逆効果になる可能性がありますので、過度に摂取するのはNG。何事もほどほどが大切ですので、辛いものが大好きな人は注意する必要がありそうです。

ニンニク

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食べるだけで元気が沸いてくる滋養強壮によい食品、にんにく。

にんにくには、たんぱく質、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンC、パントテン酸、カルシウム、マグネシウムなど、数十種類もの栄養素が含まれています。

にんにくに含まれるS-アリルシステインや、アホエンといった成分にはコレステロールの合成を抑制する効果があるとされています。また、抗酸化作用や血行促進効果のあるビタミンEも豊富。さらに、抗酸化作用のあるアルギニンやセレンも含まれています。

バナナ

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バナナは万能の果物。1本で86kcalと低カロリーにも関わらず、栄養が豊富。

髪に必要なたんぱく質、カリウムやマグネシウムなどのミネラル、ビタミンBのほか、血行を良くするセロトニンやポリフェノールも含み、心と身体のバランスを整えてくれます。

忙しくて朝食がとれないときや、栄養が不足していると感じたときに、バナナを1本加えてみてください。

まとめ

ここまで様々な食品を見てきましたが、いかがでしたか?

もうお気づきでしょうが、これさえ食べれば髪が生えるとか、これ一つで育毛に効果があるという食材はありません。偏った食事は避け、たんぱく質・ミネラル・ビタミンなど全ての栄養素をバランス良く摂取していきましょう。

健康的で美しい髪を育てるためにはバランスの良い食事をとることが大前提。そこに、育毛をサポートする栄養素が多く含まれた食べ物を取り入れることで、より一層効果が高まります。

どうしても食事で栄養を摂取することが難しい場合は、サプリメントを利用してもかまいません。大切なのは、1日で終わるのではなく継続して栄養を摂取していくことです。

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